8 lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe

Tiếp theo chúng tôi sẽ chia sẻ về 8 trong vô vàn lợi ích từ việc ăn hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe chúng ta dưới góc nhìn khoa học với dẫn chứng là các bài nghiên cứu khoa học được thực hiện bởi những chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài:

Nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể

Đúng như tên gọi của nó, hạt dinh dưỡng cực kì giàu dinh dưỡng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 once (28 gam) của hỗn hợp các hạt dinh dưỡng chứa:

• Calories: 173
• Protein: 5g
• Chất béo: 16 g, trong đó có 9 g chất béo không bão hòa đơn (chất béo lành mạnh)
• Carbs: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 12% RDI (Recommended Dietary Intake – lượng khuyên dùng hằng ngày)
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI
• Nutrition Facts
• Serving Size 1 ounce (28g)
• Servings Per Container
• Amount Per Serving
• Calories 173
• Calories from Fat 144

% Daily Value*

Total Fat 16g  25%

Saturated Fat 2g 10%

Trans Fat g

Cholesterol 0mg 0%

Sodium 117mg 5%

Total Carbohydrate 6g 2%

Dietary Fiber 3g 12%

Sugars 1g

Protein 5g 10%

Những con số ở trên không đại diện cho tất cả các loại hạt. Một số hạt có thành phần dinh dưỡng cao hơn so với những hạt khác. Ví dụ như chỉ một hạt brazil (đây là tên riêng, đừng nhầm lẫn với nước Brazil nổi tiếng với bóng đá các bạn nhé) cung cấp hơn 100% lượng khoáng chất selen cần thiết cho cơ thể.

Lượng carbs trong từng loại hạt rất khác nhau. Hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt brazil chứa ít hơn 2g carbs cho mỗi khẩu phần ăn 28g, trong khi hạt điều chứa 8g carbs. Nhưng nhìn chung hạt dinh dưỡng là nguồn thức ăn tuyệt vời cho chế độ ăn low-carbs.

Tóm tắt: Hạt dinh dưỡng giàu chất béo, ít carbs, là nguồn cung cấp rất nhiều loại khoáng chất, bao gồm vitamin E, magiê, selen…

Giàu chất chống ôxy hóa

Hạt dinh dưỡng chứa rất nhiều polyphenols, chất có tác dụng chống ôxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong tế bào, làm giảm tổn thương tế bào. Có thể đọc tới đây, bạn sẽ tự hỏi gốc tự do là gì, ôxy hóa là gì và tại sao lại cần chống ô xy hóa. Bạn có thể hiểu đơn giản gốc tự do là các phân tử luôn trong trạng thái bất ổn, luôn muốn chiếm đoạt điện tử từ các phân tử khác, gây rối loạn phản ứng hóa học trong cơ thể, là thủ phạm gây ra rất nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, xơ gan… Quá trình ô xy hóa là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và các chất chống ô xy hóa, gây lão hóa, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh và thậm chí là gây ung thư. Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa làm tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường tuổi thọ.

Hàng loạt các nghiên cứu về khả năng chống ô xy hóa của hạt dinh dưỡng đã được công bố:

• Hạt óc chó có khả năng chống ô xy hóa, chống lại các gốc tự do tốt hơn nhiều so với cá.
• Một nghiên cứu được tiến hành trên 13 người cho thấy hạt hạnh nhân và óc chó tăng lượng polyphenols trong cơ thể, làm giảm mạnh tổn hại do quá trình ô xy hóa gây ra.
• Một nghiên cứu khác chứng minh rằng trong 2-8 giờ sau khi ăn hạt hồ đào, lượng LDL cholesterol (có vai trò chống nhiễm trùng và phục hồi vết thương) bị ô xy hóa giảm 26-33%. Trong trạng thái cơ thể bình thường thì lượng cholesterol trong cơ thể được cân bằng. Nhưng khi cholesterol bị ô xy hóa, nó trở nên hết sức nguy hiểm.
• Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho rằng chất chống ô xy hóa trong hạt điều và hạt óc chó không đem lại hiệu quả cao đối với người già và những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hạt dinh dưỡng được xem là chứa lượng calories tương đối cao nhưng rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chúng có thể giúp ích cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) cho thấy nhóm người ăn hạt dinh dưỡng giảm được 5cm vòng bụng nhiều hơn so với nhóm người dùng dầu ô liu.

Một nghiên cứu khác trên những phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân thì giảm cân được nhiều gấp 3 lần và có vòng eo thon gọn hơn nhiều so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.

Mặc dù hạt dinh dưỡng chứa lượng calories tương đối cao nhưng cơ thể chúng ta không hấp thụ toàn bộ lượng calories đó. Một nghiên cứu cho thấy 1 khẩu phần ăn (28g) hạt dinh dưỡng thường chứa 160-170 calories, nhưng cơ thể hấp thụ chỉ 129g trong số đó.

Tóm tắt: Mặc dù thành phần dinh dưỡng chứa tương đối nhiều calories nhưng hạt dinh dưỡng được chứng minh hỗ trợ cho việc giảm cân nhiều hơn là làm tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta không hấp thụ toàn bộ lượng calories trong hạt dinh dưỡng.

Giảm lượng Cholesterol và Triglycerides

Hạt dinh dưỡng có tác dụng góp phần làm giảm lượng cholesterol và triglycerides ( 1 loại chất béo)lưu thông trong máu. Tác dụng này đến từ thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa của hạt dinh dưỡng.

• Hạt dẻ cười được chứng minh có tác dụng giảm đáng kể lượng triglycerides trong máuđối với những người bị béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người ăn hạt dẻ cười có mức triglycerides trong máu thấp hơn 33% so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.
• Hạnh nhân, mắc ca và hạt phỉ (hazenuts) giúp tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu).
• Một nghiên cứu khác trên phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn 28g hỗn hợp các hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần liên tục giúp giảm tất cả các loại cholesterol trong máu, trừ cholesterol HDL “tốt”.

Tóm tắt: Hạt dinh dưỡng giúp giảm cholesterol, đặc biệt cholesterol LDL “xấu”, và triglycerides trong khi làm tăng lượng cholesterol HDL “tốt”.

Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome)

Chắc hẳn các bạn ai cũng nghe nói đến bệnh tiểu đường. Đó là một trong những căn bệnh phổ biến nhất thế giới, gây đau đớn cho hàng trăm triệu người. Nhưng có lẽ ít người biết hội chứng chuyển hóa là một trong những nguyên nhân chính gây ra tiểu đường. Thật may mắn, hạt dinh dưỡng chính là liều thuốc cho cả 2 căn bệnh nguy hiểm trên.

Mặc dù có thành phần dinh dưỡng rất phong phú, hạt dinh dưỡng chứa rất ít carbs do đó ít gây tăng lượng đường trong máu. Chính vì vậy nhiều người dùng hạt dinh dưỡng để thay thế cho các thực phẩm giàu carbs khác trong chế độ ăn cho người bị tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng hạt dinh dưỡng giúp giảm ô xy hóa, huyết áp và một số bệnh khác đối với những người tiểu đường và mắc hội chứng chuyển hóa.

Tóm tắt: Ăn hạt dinh dưỡng thường xuyên giúp những người mắc tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa cải thiện đường huyết, huyết áp và một số chỉ số đo lường sức khỏe khác.

Kháng viêm

Viêm chính là cách tự vệ bẩm sinh của cơ thể đối với chấn thương, vi khuẩn và một số mầm bệnh khác. Tuy nhiên, bị viêm thường xuyên và kéo dài có thể gây tổn thương đến các cơ quan nội tạng cũng như tăng nguy cơ nhiễm bệnh.

Các nghiên cứu cho thấy các hạt dinh dưỡng như hạt dẻ cười, hạt brazil, óc chó và hạnh nhân có tác dụng giảm viêm và chống lại các dấu hiệu tuổi tác. Tác dụng này được phát hiện trên cả người khỏe mạnh và mắc các bệnh nghiêm trọng như thận hay tiểu đường.

Tóm tắt: Hạt dinh dưỡng có thể giúp kháng viêm, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường, đau thận và một số bệnh nghiêm trọng khác.

Cung cấp nhiều chất xơ

Ông bà ta luôn khuyên con cháu ăn những thực phẩm giàu chất xơ đều có cái lý của họ. Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như chống táo bón, giảm viêm ruột, ngừa ung thư, trị tiểu đường, béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ có nhiều lợi ích như thế nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tiêu hóa được mà phải nhờ tới các vi khuẩn trong đường ruột. Các vi khuẩn này làm lên men chất xơ rồi biến chúng thành các axit béo mạch ngắn (short-chain fatty acids – SCFAs). Các axit béo mạch ngắn này có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Nói cách khác, chất xơ đem lại lợi ích cho cơ thể chúng ta gián tiếp thông qua các vi khuẩn trong đường ruột.

Ngoài ra chất xơ còn làm chúng ta có cảm giác no, giảm lượng calories chúng ta hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy 18-36g chất xơ hàng ngày có thể làm giảm 130g lượng calories tiêu thụ.

Dưới đây là lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn 28g của từng loại hạt dinh dưỡng:

• Hạnh nhân: 3.5 grams
• Hạt dẻ cười: 2.9 grams
• Hạt phỉ: 2.9 grams
• Hạt hồ đào: 2.9 grams
• Hạt đậu phộng: 2.6 grams
• Hạt mắc ca: 2.4 grams
• Hạt brazil: 2.1 grams

Tóm tắt: Nhiều loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, làm cơ thể có cảm giác nó, giảm lượng calories hấp thụ và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Bên cạnh các thực phẩm như dầu cá, sô cô la đen, cà chua, dầu ô liu thì hạt dinh dưỡng được xếp vào top các thực phẩm tốt nhất cho tim mạch. Nhờ thành phần dinh dưỡng giàu vitamin E, hạt dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol, chức năng động mạch thông qua đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Có một nghiên cứu khác so sánh chức năng của dầu ô liu và hạt dinh dưỡng, đều là những thực phẩm nổi tiếng giàu chất béo lành mạnh. Kết quả cho thấy nhóm người sử dụng hạt dinh dưỡng có chức năng động mạch tốt hơn, lượng chất béo triglycerides trong máu thấp hơn nhóm người sử dụng dầu ô liu.

Tóm tắt: Hạt dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ, cân bằng cholesterol, cải thiện chức năng động mạch.

Hạt dinh dưỡng ngon, tiện lợi, dễ mua và dễ sử dụng

Sẽ là vô ích nếu hạt dinh dưỡng đem đến đủ thứ lợi ích như vậy nhưng lại khó ăn, khó kiếm. Nhưng không, may mắn thay bên cạnh thành phần dinh dưỡng dồi dào, đem lại vô số lợi ích cho cơ thể thì hạt dinh dưỡng còn cực kỳ thơm ngon, phù hợp cho nhiều đối tượng từ trẻ em, người già cho tới phụ nữ mang thai, có thể áp dụng cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

Các bạn có thể thưởng thức hạt dinh dưỡng ở nhiều dạng như ăn nguyên hạt, xay ra làm sữa, làm bơ, hoặc thái mỏng, nghiền nhỏ cho vào thức ăn. Với sự phát triển của thương mại điện tử, hệ thống siêu thị tiện lợi như ngày nay, bạn có thể dễ dàng mua hạt dinh dưỡng hầu như mọi lúc, mọi nơi, từ những hạt phổ biến như đậu phộng cho tới những hạt cao cấp như hạnh nhân, mắc ca, óc chó.

Cách thưởng thức tốt nhất, giữ được nhiều dinh dưỡng nhất đối với hạt dinh dưỡng là ăn chúng ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến gì. Lựa chọn tốt thứ hai là bạn có thể nướng hoặc rang hạt dinh dưỡng ở nhiệt độ dưới 175 độ C.

Hạt dinh dưỡng có thể được bảo quản ở nhiệt độ bình thường, hết sức phù hợp làm món ăn vặt hoặc đồ ăn nhẹ khi đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ chúng trong thời gian dài thì có thể dùng tủ lạnh hoặc tủ đông.

Tóm tắt: Hạt dinh dưỡng là thức ăn ngon, bổ, tiện lợi, phù hợp với nhiều đối tượng, nhiều chế độ ăn. Các bạn có thể thưởng thức hạt dinh dưỡng bằng cách ăn trực tiếp hạt chưa qua chế biến, hoặc rang, nướng mà vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng.

Hạt dinh dưỡng giúp giảm cân như thế nào?

Đầu tiên phải nói đến việc chọn hạt. Để có được kết quả tốt trong vấn đề vóc dáng, việc lựa chọn hạt dinh dưỡng như thế nào cũng vô cùng quan trọng. Khi chọn các loại hạt, chúng tôi khuyến cáo các bạn nên tránh những loại hạt có gia vị, ướp tẩm muối, đường, socola hay mật ong. Thay vào đó, việc lựa chọn các loại hạt rang khô, thô là một sự lựa chọn sáng suốt đấy!

Và tiếp theo đây, hãy cùng chúng tôi đến với cơ chế của hạt dinh dưỡng giúp cho vấn đề giảm cân.

• Thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất protein và chất xơ trong hạt có thể giúp bạn tăng cảm giác no, no lâu hơn và vì thế không còn hiện tượng thèm ăn nữa.
• Các chất béo lành mạnh có trong hạt dinh dưỡng giúp giải phóng hormone Cholecystokinin (CCK) và Peptide YY (PYY) (đây là hai hormone làm giảm sự thèm ăn ở cơ thể chúng ta, CCK được tạo ra khi chúng ta ăn quá nhiều chất béo, protein và chất xơ).
• Ăn hạt giúp chúng ta tăng tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Tỷ lệ này có thể từ 5-10%. Điều này có nghĩa là nó đang đốt cháy nhiều calo trong cơ thể chúng ta kể cả khi đang nghỉ ngơi.
• Các tế bào sợi có trong các loại hạt còn có tác dụng ngăn cơ thể chúng ta hấp thụ lên tới 20% lượng calo trong các loại hạt.
• Ăn hạt có thể làm cho chúng ta ăn ít hơn trong khẩu phần ăn tiếp theo của mình, bởi năng lượng có trong hạt được cung cấp đủ cho cơ thể của chúng ta cần.

Tổng kết lại thì tất cả có ý nghĩa gì?

• Thường xuyên ăn các loại hạt một cách điều độ có thể giúp cho bạn giữ gìn sức khỏe mà không gây tăng cân và thậm chí có thể giảm được cân nặng.
• Các loại hạt cung cấp đủ dưỡng chất cho bạn, không những giúp bạn giảm cân lấy lại vóc dáng, mà việc ăn các loại hạt dinh dưỡng còn có nhiều ích lợi cho bản thân như duy trì tốt sức khỏe của não bộ, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa táo bón…

Vậy thì nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng mỗi ngày?

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị nên ăn 30g hạt mỗi ngày.

Điều này tương đương với số lượng như dưới đây:

• Hạnh nhân: 20-30
• Quả hạch Brazil: 10
• Hạt điều: 15
• Hạt phỉ: 20
• Hạt Macca: 15
• Đậu phộng: 40
• Hạt thông: Hai muỗng canh
• Hạt dẻ cười: 30
• Quả óc chó: 10 (toàn bộ hoặc 20 nửa quả óc chó).

Nên lựa chọn hạt dinh dưỡng như thế nào?

Vì lợi ích sức khỏe mà các loại hạt mang lại bạn nên chọn các loại hạt vị mộc tự nhiên, loại không rang tẩm muối đường, gia vị.

Nhưng đứng trước rất nhiều lựa chọn bạn sẽ băn khoăn nên chọn loại nào để mua ăn đúng không?

Vậy thì bạn có thể mua mỗi loại một ít để trộn lẫn với nhau để làm hỗn hợp các loại hạt.

Mỗi loại hạt cung cấp vitamin và khoáng chất có lợi với số lượng khác nhau, và ăn nhiều loại đảm bảo chúng ta sẽ gặt hái được lợi ích của mỗi loại.

Và nhớ là nên chọn  hạt dinh dưỡng thô, sấy tự nhiên và không ướp muối là tốt nhất.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn rang hạt ở nhiệt độ thực sự cao, sẽ mất chất dinh dưỡng nhưng nếu bạn rang ở nhiệt độ thấp thì thất thoát không đáng kể.

Các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về khả năng làm giảm cholesterol của các loại hạt rang so với các loại hạt thô, khi được rang trong 10 phút ở 140 độ C.

Nên bảo quản hạt dinh dưỡng trong lọ kín, để nơi tối mát mẻ

Thông thường, các loại hạt sẽ giữ được ở nhiệt độ phòng trong một vài tháng khi được bảo quản trong hộp kín, ở một nơi tối mát mẻ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hạt đều giống nhau.

Những hạt có nhiều chất béo không bão hòa đa như quả óc chó, hạt thông và hạt Brazil nên được ăn càng nhanh càng tốt hoặc phải được lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông để đảm bảo chúng tươi lâu hơn,.

Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa – nói tóm lại, chúng bị hôi dầu khiến hương vị của nó không còn hấp dẫn và dinh dưỡng suy giảm.

Lời kết

Bánh đồng tiền mix hạt hay bánh đồng tiền mix hạt dinh dưỡng là biến tấu nhè nhẹ từ bánh đồng tiền hạt điều. Thay vì chỉ kết hợp thêm hạt điều thì người ta còn gắn thêm hạt bí, hạt dưa, hạnh nhân, nho, và có nơi còn cho thêm kẹo dẻo. Mùi vị của bánh đồng tiền mix hạt lúc này có vị thơm béo của hạt điều, béo béo của hạnh nhân, ngọt hậu chua nhẹ của nho, kết hợp hài hòa cùng đế bánh đồng tiền sữa giòn béo. Với những chia sẻ trên đây chắc hẳn các bạn đã nắm rõ thông tin về bánh đồng tiền mix hạt rồi đúng không nào. Vậy hãy nhanh tay tìm đến chúng tôi để mua sản phẩm thơm ngon và bổ dưỡng này cho gia đình mình ngay nhé.