Bánh mì đen là gì?

Loại bánh mì đen thường gặp ở Việt Nam được gọi là rye bread – bánh mì lúa mạch đen. Cũng giống như lúa mì (wheat), lúa mạch là một loại ngũ cốc có thể dùng nguyên cám hay tinh chế. Các loại bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám thường có màu tối. Trong khi bột lúa mạch tinh chế thì lại cho ra loại bánh mì có màu sắc nhạt hơn.

Lúa mạch chứa ít gluten hơn so với lúa mì, do đó bánh mì lúa mạch đen thường đặc hơn. Và vì bánh mì lúa mạch đen được lên men tự nhiên, do đó nó có vị hơi chua. Bạn cũng có thể bắt gặp tên tiếng Đức của bánh mì đen: pumpernickel.

Thành phần dưỡng chất trong 1 lát bánh mì đen

Bánh mì đen nhìn chung rất nhiều chất xơ. Thành phần dưỡng chất trong mỗi lát bánh mì tùy thuộc vào loại bột được sử dụng. Các loại bánh tối màu thì chứa nhiều bột lúa mạnh hơn so với các loại nhạt màu.

Bánh mì lúa mạch đen bao nhiêu calo? Trung bình, 1 lát (32g) bánh mì đen chứa các thành phần dưỡng chất sau:

• Calories: 83
• Protein: 2.7g
• Carb: 15.5g
• Chất béo: 1.1g
• Chất xơ: 1.9g
• Selen: 18% nhu cầu selen mỗi ngày
• Thiamine (vitamin B1): 11.6% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày
• Mangan: 11.5% nhu cầu mangan mỗi ngày
• Riboflavin (vitamin B2): 8.2% nhu cầu riboflavin mỗi ngày
• Niacin (vitamin B3): 7.6% nhu cầu niacin mỗi ngày
• Vitamin B6: 7.5% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày
• Đồng: 6.6% nhu cầu đồng mỗi ngày
• Sắt: 5% nhu cầu sắt mỗi ngày
• Folate (vitamin B9): 8.8% nhu cầu folate mỗi ngày

Như vậy, 1 lát bánh mì đen chứa 83 calo. 2 lát bánh mì đen 64g sẽ có 166 calo. Bánh mì đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, pantothenic acid (vitamin B5), phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác.

Nếu so với bánh mì trắng thì bánh mì đen giàu chất xơ và vi chất hơn, đặc biệt là các vitamin nhóm B. Nghiên cứu cũng cho thấy bánh mì lúa mạch đen nguyên cám sẽ giúp bạn no lâu, ít ảnh hưởng đến đường huyết so với bánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ lúa mì.

Ăn bánh mì đen có giảm cân không?

Ăn bánh mì đen có béo không? Như đã nói ở trên, một trong những dưỡng chất nổi bật nhất của lúa mạch là chất xơ. Không giống như các loại ngũ cốc khác, lúa mạch chứa hàm lượng chất xơ cao ngay cả trong nội nhũ và cám. Vì thế, lúa mạch có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại ngũ cốc khác.

Nghĩa là carb trong lúa mạch là carb tiêu hóa được, và sẽ phân giải thành glucose một cách vô cùng chậm chạp. Theo Viện Bác sĩ Gia đình Mỹ (American Academy of Family Physicians), bánh mì lúa mạch đen được liệt vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trong khi bánh mì trắng và các loại carb đã qua chế biến khác lại được liệt vào nhóm có chỉ số đường huyết cao.

Vì chất xơ là dưỡng chất thực vật mà cơ thể không phân giải được, do đó nó sẽ ra khỏi cơ thể mà không được tiêu hóa. Kết hợp với thói quen uống đủ nước, nó sẽ giúp đường tiêu hóa hoạt động đúng chức năng, làm giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường.

Đối với việc giảm cân, hàm lượng chất xơ dồi dào trong bánh mì lúa mạch sẽ giúp bạn no lâu. Do đó đây là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân.

Trong một nghiên cứu nhỏ đăng trên tạp chí PLOS One số tháng 3-2016, 19 người trưởng thành được cho ăn bánh mì đen nguyên cám vào buổi tối muộn. Kết quả là họ cảm thấy no lâu hơn những người ăn bánh mì trắng. Do đó, bánh mì đen có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì hay đơn giản chỉ là giúp bạn giảm vài cân.

Bạn nên chọn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám (tìm kiếm chữ “whole” trong thành phần). Một sản phẩm nguyên cám sẽ chứa ít nhất 3g chất xơ mỗi khẩu phần. Nó sẽ giúp bạn nhanh no và lâu đói, ngăn ngừa cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Bánh mì đen giúp giảm cân tốt hơn bánh mì trắng

Một nghiên cứu mới đây của Đại học Kỹ thuật Chalmers (Thụy Điển) vừa được đăng tải trên tờ Clinical Nutrition hồi tháng 10-2021 cho thấy bánh mì đen nguyên cám giúp giảm cân hiệu quả hơn sản phẩm lúa mì tinh chế.

Nghiên cứu trên 242 người thừa cân từ độ tuổi 30-70 trong 12 tuần cho thấy, những người ăn thực phẩm từ lúa mạch thì lượng mỡ thừa cơ thể sẽ giảm nhiều hơn người ăn lúa mì. Cụ thể họ đã giảm trung bình nhiều hơn 1kg.

Ăn bánh mì đen với gì để giảm cân?

Bạn có thể ăn bánh mì đen với:

• Hoa quả: Nho khô, mơ khô, quả sung, chà là, mận, đào, việt quất, cam, bưởi, lê, lý chua đen (blackcurrant)…

• Rau: Dưa chuột, hành tây, bắp cải xanh, cà tím, bơ, rau chân vịt, cải lông rocket…

• Hạt: Óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt thông…

• Hương liệu: Quế, rau mùi, thảo quả, thì là…

• Ức gà nướng, cá hồi xông khói…

>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN

Những tác dụng khác của bánh mì đen

1. Ngăn ngừa tiểu đường

Jennifer Aniston không bị tiểu đường, liệu đó có phải nhờ chế độ ăn bánh mì đen mỗi ngày của cô ấy? Có thể lắm. Theo một báo cáo đăng trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, lúa mạch giúp tăng cường chức năng của các tế bào beta, giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin. Lúa mạch còn giúp bạn mau no, do đó nó có khả năng kiểm soát đường huyết vì chúng ta sẽ không muốn ăn nhiều nữa.

2. Cung cấp năng lượng lành mạnh

Ai cũng cần bổ sung carb để có năng lượng làm việc. Nhưng carb có thể gây tăng cân, do đó bạn nên tránh xa carb xấu có trong các loại bánh mì trắng. Thay vào đó hãy ăn carb từ ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, chưa tinh chế, không thêm đường.

3. Ngăn ngừa ung thư

Bánh mì lúa mạch giàu lignan, một hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, kể cả ung thư vú và ung thư trực tràng.

4. Giúp giảm cholesterol

Chất xơ trong lúa mạch giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Những nhược điểm của bánh mì đen

• Chứa các chất phản dinh dưỡng (antinutrient): Bánh mì đen, đặc biệt là loại nhạt màu, chứa axit phytic, một chất phản dinh dưỡng có thể cản trở quá trình hấp thụ các dưỡng chất như sắt và kẽm.

• Có thể gây đầy bụng: Lúa mạch giàu chất xơ và gluten, có thể gây đầy hơi ở những người dị ứng với các hợp chất này.

• Lúa mạch không thích hợp với người mắc bệnh celiac (dị ứng gluten).

• Có thể chứa đường phụ gia: Ở một số nơi trên thế giới, bánh mì lúa mạch được thêm đường để vị ngon ngọt hơn. Bánh mì chứa thêm đường có thể khiến bạn hấp thụ thêm lượng calo không mong muốn.

Tóm lại, bánh mì đen rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ và các vitamin nhóm B. Các dưỡng chất này hỗ trợ quá trình giảm cân, kiểm soát đường huyết, tăng cường tim mạch và đường tiêu hóa. Giảm cân bằng bánh mì đen là lựa chọn đơn giản và lành mạnh mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày